У растяжки масса преимуществ, но её неправильное выполнение принесёт куда больше вреда, чем пользы — риск травмы велик, если зажат сустав, вместо нужной мышцы растягиваются связки или нерв. Кристина Подрезова рассказывает, про какие виды растяжки лучше забыть. И показывает, чем их можно заменить.
1. Барьерный шаг
Движение. Возможно, каждый из вас хоть раз пробовал движение на растяжение задних мышц бедра, которое повторяет движение ног при беге с барьерами. Выглядит оно так: вы сидите на полу, одну согнутую ногу отводите в сторону под углом 45 градусов, а вторую вытягиваете перед собой, развернув мысок. А затем выполняейте наклоны к прямой ноге, пытаясь дотянутся до стопы обеими руками.
Риски. При таком движении неизбежна боль в колене. А ещё вместе с растяжением мышц вытянутой ноги вы перенапрягаете связки и коленный сустав согнутой ноги.
Альтернатива. Ложитесь на спину, накиньте на левую ногу полотенце или эластичную ленту. Поднимать ногу на себя, натягивая ленту или полотенце.
2. Наклоны к ногам сидя
Движение. В положении сидя выпрямляете обе ноги и делаете наклон вперёд, стараясь коснуться ног лицом.
Риски. Зачастую при таком движении тянутся не мышцы бедра, а подколенный нерв и икроножные нервы, что может привести к сильной боли. Чтобы дотронуться до ног лицом, многие округляют позвоночник, что противоречит смыслу упражнения. Так что такие наклоны могут быть вредны и для связок поясничного отдела позвоночника.
Альтернатива. Хорошей заменой этому упражнению является поза «собака мордой вниз». Выполняя её, вы не только растянете мышцы задней поверхности бедра, но и укрепите спину и руки.
3. Растяжка икроножных мышц с упором в стену
Движение. Упершись в стену обеими руками, наклоняетесь к стене, согнув одну ногу и поставив вперёд, а другую отводите назад и держите прямо. Переносите вес тела на отставленную назад ногу и сдвигаете бёдра немного вперед.
Риски. В зависимости от прочности ваших связок и мышц, подобное упражнение может нанести вред своду стопы и привести к растяжению подошвенной фасции, что в свою очередь является причиной боли в пятке и своде стопы.
Альтернатива. Вместо растяжки с упором в стену лучше примите положение сидя, накиньте на стопы эластичную ленту или полотенце, а затем выпрямите ноги и аккуратно потяните носки на себя. Чтобы ещё сильнее почувствовать растяжку икроножных мышц, выполняйте упражнение, согнув одну ногу в колене.
4. Растяжка дельт
Движение. Всем знакомое простое упражнение. Стараетесь максимально приложить выпрямленную правую руку к левому плечу, и наоборот, выпрямленную левую — к правому.
Риски. Как считает инструктор Национальной академии спортивной медицины США Рик Ричей, это не столько опасное упражнение, сколько бесполезное: «Нет необходимости растягивать эту мышцу, потому что она почти ни у кого не бывает перенапряжена или зажата».
5. Растяжка квадрицепсов с выпадом
Движение. Стоите прямо и делаете выпад одной ногой вперёд. Держите корпус вертикально. Сгибаете оба колена и отрываете пятку находящейся сзади ноги от пола, перенося вес тела на носок. Таким образом должен растягиваться квадрицепс задней ноги.
Риски. Редко когда кто-то может выполнить это упражнение без ошибки, поэтому мышца, которую вы пытаетесь расслабить, скорее всего будет напрягаться ещё больше. Это всё может быть от того, что вы прогибаетесь в пояснице и поднимаете одно бедро.
Альтернатива. Отличная замена — растяжка с низким выпадом. Для этого встаньте коленями на коврик, шагните одной ногой вперёд, колено согнуто под прямым углом, руки поместите на коврик по обе стороны ноги. Аккуратно двигайте таз в направлении пола.
5 шагов к безопасной и эффективной растяжке
- Подумайте о мышцах, над которыми собираетесь работать. Не повреждали ли вы их? Если они болят, лучше дайте им время на восстановление, прежде чем их растягивать.
- Всегда помните про разминку. Всегда выполняйте растяжку в конце тренировки. Если вы не тренировались, начните занятие на растяжку с разминки. Она разогреет мышцы и сделает их эластичными и податливыми.
- Делайте стречинг медленно и осторожно. Избегайте резких движений. И главное — расслабляйтесь, а не напрягайтесь.
- Растягивайте мышцы до точки напряжения, но не более. Растяжка должна быть расслабляющей, а не болезненной.
- Дышите. Дыхание расслабляет мышцы и способствует притоку крови, в то время как задержка дыхания увеличивает напряжение.
