1. Тренируйтесь перед завтраком, обедом или ужином
Если после тренировки вы всегда сразу чувствуете себя очень голодным (вне зависимости от того, ели вы перед ней или нет), то попробуйте запланировать ваши занятия перед одним из основных приёмов пищи. Таким образом вы сможете получить необходимые калории без добавления лишних перекусов в течение дня.
Это правило работает вне зависимости от времени: и утром, и в обед, и вечером. Съешьте лёгкий сэндвич перед утренней пробежкой, а затем уже плотно позавтракайте. Или приготовьте заранее ужин и разогрейте его сразу, как вернётесь с тренировки.
2. Получайте от тренировки удовольствие
Старайтесь относиться к упражнениям не как к необходимой «пытке», а как к хорошему способу провести время. Учёные утверждают, что это поможет после тренировки съесть меньше. Они провели исследование, в ходе которого одной группе людей во время двухкилометровой прогулки говорили, что это физическое упражнение, а другой — что это поход по живописным местам. После окончания эксперимента люди из первой группы съели на 35% больше шоколадного пудинга. А когда повторили подобный эксперимент в тренажёрном зале, то получили ещё более впечатляющий результат — первая группа съела на 124% больше калорий, чем те, кто получал от занятия удовольствие.
3. Объединяйте белки и углеводы
Чтобы быстрее восстановить затраченную во время тренировки энергию и помочь своим мышцам, диетологи советуют употреблять после занятия углеводы и белки вместе, в соотношении 4:1. Если вы провели в зале меньше часа, то съешьте сэндвич с арахисовым маслом, крекер с ломтиком индейки и сыра или горсть орехов и сухофруктов. Если вы тренировались дольше, то старайтесь получить один грамм углеводов на каждый килограмм своего веса. Если вы весите 70 килограммов, то ваш перекус должен содержать 70 граммов углеводов и 18 граммов белка. В этом случае рекомендуем энергетический батончик или протеиновый коктейль и один из снэков, о которых мы писали выше.
4. Пейте молоко
В молоке (выбирайте не очень жирное) содержится большое количество белка — это один из лучших продуктов для восстановления после тренировки. Вы сейчас, возможно, удивитесь, но некоторые диетологи даже советуют пить нежирное шоколадное молоко. По их мнению, оно способно улучшить последующие результаты эффективнее, чем обычные спортивные напитки.
5. Перестаньте есть по привычке
Очень часто причиной переедания после тренировки становится банальная привычка: вы привыкаете выпивать каждый раз полезный смузи (который при этом содержит 500 калорий) и со временем начинаете забывать о количестве потраченных во время тренировки калорий. Неважно, закончили вы высокоинтенсивную интервальную тренировку или, наоборот, лёгкую пробежку — смузи всё равно уже традиция.
Попробуйте подобрать для каждой тренировки свои снэки: для тяжёлых — более калорийные, для лёгких — менее. И всегда прислушивайтесь к своему организму. Эти простые правила помогут вам научиться есть по необходимости, а не от скуки или по привычке.
6. Не верьте гаджетам
В последнее время набрали невероятную популярность трекеры (спортивные браслеты), позволяющие следить за своей физической активностью в течение дня. Но можно ли их показаниям слепо верить? Исследования американских учёных говорят, что не стоит: погрешность работы некоторых устройств превышала 20%. И даже самые достоверные гаджеты не всегда показывали точный результат. Не стоит из-за гаджетов ставить под угрозу результат нескольких недель диеты и усердных тренировок. Верьте не цифрам на экране, а своему организму, и ешьте, когда действительно проголодаетесь.
7. Перекусывайте в течение дня
В это сложно поверить, но несколько лёгких перекусов способны снизить общее количество употребляемых калорий в течение дня. Особенно это важно для тех, кто после тренировки готов «смести» полхолодильника сразу. Специалисты утверждают, что 2—3 лёгких перекуса между приёмами пищи помогут снизить чувство голода, увеличить энергию и поддерживать метаболизм.
8. Не переоценивайте результат тренировки
Вам может показаться, что вы сегодня так хорошо поработали, что сожгли миллионы калорий. И плотный ужин с десертом — награда, которую действительно заслужили. Но исследования показали, что большинство людей переоценивают результат своей тренировки и количество затраченных калорий в четыре раза (только вдумайтесь в эту цифру!). И когда в ходе этого опыта волонтёрам предлагали съесть столько же калорий, сколько потратили, в результате они употребляли в 2—3 раза больше.
Справиться с этим вам поможет монитор сердечного ритма, который более точно фиксирует количество затраченных калорий. Но помните о самом главном правиле при похудении — есть меньше, чем сожгли. Если монитор показывает по итогам занятия 600 калорий, то съешьте 500, а лучше ещё меньше.
9. Пейте воду сразу после тренировки
Приоритет номер один после окончания тренировки — восстановить баланс воды в организме. Вы не только утолите жажду, но и заполните желудок, из-за чего притупится чувство голода. Но знайте меру: слишком большое количество выпитой воды (или любой другой жидкости) способно вызвать «водную интоксикацию» из-за низкого уровня соли в организме.
10. Подумайте: действительно ли вы хотите есть
Вы неоднократно читали и слышали от специалистов, что для восстановления мышц после тренировки необходимо что-то немедленно съесть. Но, возможно, вам это и не нужно. Если вечером вы пробежали длинную дистанцию, а уже утром собираетесь на силовую тренировку в зал — вам обязательно нужен хороший ужин. Но если до следующей тренировки ещё несколько дней, то можно спокойно обойтись и без этого. Если вы действительно не испытываете чувство голода, то отложите эти калории до следующего приёма пищи, когда вы действительно захотите есть.
11. «Заправляйтесь» во время тренировки
Во время длинных многочасовых тренировок (велозаезд или бег на длинные дистанции) не отказывайте себе в спортивном напитке. Входящие в его состав полезные минеральные вещества снизят чувство голода после занятия. Исследования показали, что люди употребляют меньше калорий после тренировки, если получают углеводы во время выполнения упражнений. Скажем больше: те, кто выпивает спортивный напиток во время занятия, по итогам дня получает в сумме немного меньше калорий. Попробуйте потреблять 30—60 граммов углеводов (120—240 калорий) каждый час тренировки. И избегайте протеиновых коктейлей — белок требует больше времени на перевариваривание.
