Кто бы не хотел иметь упругий, плоский живот с рельефными мышцами пресса? Прямая мышца живота (m. rectus abdominis) есть у каждого из нас, но не у каждого она видна из-за покрывающего её слоя жира. Посмотрите, что нужно делать, чтобы ваш живот стал рельефным и плоским.
1. Самое популярное и эффективное упражнение для того, чтобы живот стал плоским, это скручивания. Многие считают, что его необходимо делать чуть ли не до бесконечности. На самом деле это не так. Чтобы укрепить мышцы живота достаточно лишь 10-12 ежедневных повторений. Но если вы хотите добиться результатов за короткий промежуток времени, вам понадобится ролик для пресса. Это такой малогабаритный тренажёр, который среди тренеров считается самым эффективным для комплексной и равномерной тренировки всей группы мышц брюшного пресса.
2. Если вы хотите увидеть скрытые под слоем жира мышцы живота, то вам придётся от него избавиться. Для этого вам необходимо выполнять упражнения, сжигающие калории, а также позаботиться о правильном питании.
3. Для наращивания мышечной массы (пресса) необходим белок. Убедитесь, что в вашем ежедневном рационе присутствует достаточное количество продуктов, богатых белками (рыба, мясо, птица, яйца).
4. Витамин С усиливает сжигание жиров во время физических упражнений. Ешьте больше фруктов, в том числе киви, которые являются отличным источником этого витамина.
5. Откажитесь или значительно сократите употребление в пищу фаст-фудов и продуктов с высокой степенью переработки, поскольку они содержат вещества, которые вызывают ожирение в области живота, а также ухудшают состояние организма. Сделайте фрукты и овощи основой своего рациона. Старайтесь готовить себе еду дома и как можно реже питаться в учреждениях быстрого питания, ресторанах и кафе.
6. Сделайте следующее упражнение. Лягте на пол, убедившись, что что он не слишком мягкий. Согните ноги в коленях и положите руки за голову. Поднимите верхнюю часть туловища с помощью мышц живота, делая при этом выдох. Замрите на мгновение, а затем медленно опуститесь, делая вдох.
7. Станьте в позицию для отжимания. Обопритесь на локти и выпрямите туловище. Постарайтесь удержать тело в таком положении как можно дольше.
8. Поднимайте одно колено вверх до тех пор, пока оно не коснётся груди, держась при этом за что-нибудь руками для поддержания равновесия.
9. Опираясь на одной руке, постарайтесь удержать тело прямо, не опуская бёдер (как на фото).
10. Диета является одним из ключевых моментов для эффективного наращивания мышечной массы. Главный редактор журнала «Men’s Fitness», Бен Инс, поделился своим рационом в день тренировок: на завтрак он ест говяжий стейк (около 250 граммов), приготовленный на гриле, и 50 граммов орехов. На второй завтрак: отварную куриную грудку (200 граммов). Обед состоит из: брокколи и 200 граммов тушёной говядины, а ужин из запечённого филе трески со спаржей.
