Хорошая новость для тех, кто не в силах сидеть на жестких диетах и не способен отказать себе в сладком или жирном: чтобы худеть, не обязательно совсем отказываться от всего того, что вы любите. Ограничения требует только общая калорийность вашего суточного рациона. И это реально сделать при помощи нескольких хитрых приемов.
Независимо от того, хотите ли вы сбросить несколько десятков килограмм, или всего парочку-другую, — самый эффективный и разумный способ добиться этого – это сократить потребление калорий. Многие уверены, что для успешного похудания нужно перейти на обезжиренные продукты и до минимума сократить потребление жиров, отказаться от сладкого и мучного… Но на самом деле, куда важнее снизить именно калорийность вашего суточного рациона. Не жиры и углеводы откладываются в жир – в него перерабатываются все невостребованные вашим организмом калории. И если вы тратите меньше калорий, чем получаете с едой и напитками, — вы неизбежно толстеете. Это аксиома. И если ваш образ жизни не предполагает интенсивных физических тренировок, а работа не связана с постоянной беготней по этажам и офисам, то ограничение калорийности вашего суточного рациона – единственный способ похудеть и не поправиться после этого вновь.
Ниже – несколько простых стратегий, которые облегчат вам контроль за калорийностью продуктов, которые вы едите.
1. Используйте посуду небольшого размера
Общеизвестный факт: чем больше диаметр тарелки, тем меньшей выглядит на ней порция. Как результат: мы съедаем больше, чем нужно. Особенно это актуально в гостях и на банкетах со шведским столом. Поэтому сервируйте себе еду в тарелках меньшего диаметра, чем это принято. К примеру, используйте для сервировки десертные или салатные тарелки. Такой психологический маневр помогает лучше контролировать размеры порции и избегать переедания.
2. Берите себе детскую порцию
Если вы периодически ходите в кафе и рестораны, если не можете полностью отказаться от фаст-фуда, то хотя бы заказывайте себе не взрослую, а детскую порцию. К примеру, если вы не представляете себе поход в кино без пакета поп-корна, то имейте в виду, что детская порция содержит примерно 150-200 ккал, тогда как взрослое «ведерко» может перевалить за 1000 ккал, и это без топпингов (и без напитков, которые вы купите там же, чтобы утолить жажду). Детская порция газировки в среднем содержит 100 ккал, тогда как взрослая доходит до 400 ккал.
К слову, сейчас во многих ресторанах предусмотрена возможность заказывать не целую порцию блюда, а только половину.
3. Не ешьте продукты прямо из упаковок
Вы наверняка замечали, как быстро заканчивается открытая пачка печенья, когда она остается на столе, или вскрытая плитка шоколада. А как быстро тает пакет с орешками и цукатами, лежащий под рукой, и с какой скоростью выпивается литровая бутылка газировки, которая стоит рядом с вами? Остановить бесконтрольное поедание из пакетиков можно только выкладывая себе на тарелку или выливая в стакан ровно столько, сколько вы планируете съесть/выпить. Тогда за двумя намеченными к поеданию печенюшками не последует вся остальная пачка, за парой квадратиков шоколада не улетучится вся плитка, а стакан колы не окажется бездонным.
4. Не ешьте на кухне
Это еще один хитрый ход, который помогает не переедать. Кухня – сосредоточие еды. Она здесь повсюду и в свободном доступе. Как просто, съев тарелку чего-то вкусного, залезть в кастрюльку за дополнительной порцией… А вот, чтобы уйти есть в другую комнату, вам придется сразу положить на поднос все, что вы запланировали съесть, и не более того. И в этом случае у вас не будет соблазна сбегать на кухню за добавкой (как минимум, вам будет лень это сделать). Если вы воспользуетесь следующим правилом, то вам и не захочется эту дополнительную порцию еды.
5. Ешьте медленно
Вашему мозгу нужно 20 минут для того, чтобы осознать тот факт, что ваш желудок уже заполнен. Поэтому, чем медленнее вы будете есть, тем больше шансов что вы осознаете, что сыты, до того, как переедите. Одна из хитростей, чтобы есть медленнее – не наполняйте свою ложку/вилку до того, как прожуете и проглотите то, что у вас во рту. Другая хитрость – поставить рядом с собой стакан чистой воды и делать маленькие глотки после каждого проглоченного кусочка пищи.
6. «Набивайте» желудок растительной пищей
Фрукты, овощи, блюда из цельнозерновых (без масла), салатная зелень способны буквально «набить» ваш желудок низкокалорийной едой, оставляя на высококалорийные продукты совсем немного места. Кроме того, пищу растительного происхождения приходится дольше жевать, что тоже помогает почувствовать насыщение раньше, чем вы съедите больше необходимого.
Просто представьте себе, что в одном маленьком кусочке сливочного масла содержится столько же калорий, сколько в трех мисках брокколи, а калорийность маленького кубика твердого сыра сопоставима с энергетической ценностью большого стакана овсяных хлопьев.
7. Читайте этикетки на продуктах
Возьмите за правило читать, что указано в графе «пищевая ценность» на этикетках тех продуктов, которые вы собираетесь купить. Какова калорийность продукта, сколько жиров и углеводов он содержит. Некоторые продукты кажутся нам безобидными, но на деле содержат неожиданно много калорий и жира. Взять, к примеру, любимые многими в качестве перекуса глазированные сырки. Они в среднем содержат 400-420 ккал на 100 г. Вес одного сырка – 40-50 г, в зависимости от производителя. То есть, в одной порции содержится порядка 200 ккал. А еще в 100 г глазированного сырка содержится 27 г жира. Таким образом, один сырок покрывает от трети до половины суточной нормы жиров у взрослого человека. Не хотите лишать себя этого лакомства – продумайте, за счет чего вы сможете себе его позволить. В один и тот же день съесть и сырок, и кусочек шоколадки, и сладкую булочку точно не получится. Скорее всего, придется разбавить эту компанию отварным нежирным мясом, овощами и фруктами.
Прочтите энергетический состав всех своих излюбленных продуктов для перекуса, пересчитайте калорийность на одну порцию (маленький размер порции может быть обманчив), и либо уменьшите порцию, либо откажитесь них, найдя им вкусную, но менее калорийную альтернативу.
8. Все, что не вода, – содержит калории
Обращайте внимание на калорийность соков, морсов, питьевых йогуртов и прохладительных напитков типа ледяного чая, колы и прочего – с наступлением теплого сезона потребление их увеличивается, и даже при калорийности в 50-120 ккал на 100 г вы рискуете перебрать по калориям, если выпиваете эти напитки пакетами и бутылками.
Несмотря на то, что алкогольные напитки не содержат жиров, поступающие из них калории имеют свойство откладываться в виде жиров на животе. Лучшим доказательством этому являются пивные животы любителей пива. Кроме того, чем слаще вино – тем оно калорийнее; чем крепче напиток – тем больше калорий в нем содержится на 100 г. К примеру, бокал (300 мл) сухого вина – это, в среднем, 200 ккал, бокал десертного вина – 300-450 ккал.
Отдельный разговор о ликерах: в зависимости от состава, в них может содержаться и жир. К примеру, в 100 г ликера Baileys содержится 13 г жира и 327 ккал.
9. Не дайте себя обмануть «обезжиренным» десертам
Обезжиренные и не содержащие жира продукты сейчас крайне модны. Нам кажется, если мы не едим жирную пищу, мы не толстеем. Но это не так. Мы толстеем от калорийной еды, из чего бы она ни состояла. Всегда обращайте внимание на калорийность, даже если держите в руках «обезжиренный» десертный йогурт, мороженое «с низким содержанием жира» или зефир. Любой сладкий десерт содержит сахар (или фруктозу, что не лучше). В 100 г зефира или пастилы, например, спрятано от 300 до 400 ккал.
10. Готовьте мясо так, чтобы из него выходил жир
Мышечные волокна при тепловой обработке практически не абсорбируют жир, но сам жир не дает мясу в процессе приготовления стать сухим и невкусным. Гриль – отличный способ вытопить из мяса жир и дать ему стечь (а вместе с ним «утекут» и лишние калории, которые вам не нужны). Варка тоже дает возможность вытопить жир из мяса (жир легче воды, поэтому он поднимается вверх, на поверхность бульона, а не остается в мясе).
Кстати: не бойтесь готовить мясо курицы или индейки со шкуркой. Вопреки мнению многих, мягким мясо птицы становится не потому, что оно впитало жир, а потому, что шкура не дает воде выпариться из мышечных волокон. Без шкурки мясо будет сухим и даже жестким.
