Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 — это разновидность жирных кислот, содержащихся в рыбьем жире и маслах некоторых растений. Всего в природе встречается более 50 жирных кислот; животные жиры состоят из насыщенных, а масла растений — из ненасыщенных жирных кислот.
Наиболее значимой является группа Омега-3, состоящая их трех различных веществ, отличающихся по степени действия на организм. Можно сказать, что кислоты Омега-3 подобны витаминам — они не вырабатываются в организме, однако критично важны для здоровья и правильного обмена веществ.

Содержание Омега-3 в рыбьем жире

Рыбий жир является одним из главных источников Омега-3 в рационе человека. Порядка 30-50% жира морской рыбы относится к полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3 — соответственно, чем жирнее рыба, тем больше в ней полезного вещества. Речная рыба при этом крайне бедна Омега-3.

Содержание Омега-3 жирных кислот в 100 г морской рыбы обычно находится в пределах 1-2 г, а печень рыб холодных вод содержит еще более высокие дозы. При этом семга и лосось, выращенные на специальных фермах, обычно имеют больше Омега-3 в составе, чем рыбы, живущие в океане.

Растительные источники Омега-3

Несмотря на то, что Омега-3 содержатся в маслах некоторый растений, степень их эффективности намного ниже. Лидерами являются масла семян чиа и киви — 60-65% состава которых приходится на Омега-3, льняное масло — 55%, конопляное масло — 20%, масло грецких орехов и рапсовое — 10%.

Проблема заключается в том, что лишь 5-10% растительных Омега-3 (в виде α-Линоленовой кислоты, ALA) способны быть усвоены организмом человека. По сути, столовая ложка (15 г) льняного масла равнозначна лишь 0.5-0.7 г рыбьего жира. Важно учитывать это в расчете суточного потребления.

Суточная норма Омега-3 и рыбьего жира

Минимальная суточная норма потребления Омега-3 составляет 0.25 г (250 мг), оптимальная для здоровья доза — 1 г (1000 мг). Максимально безопасная суточная цифра зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в виде рыбьего жира в капсулах и неограниченно в виде обычной еды.

Отдельно отметим, что польза рыбьего жира для обмена веществ проявляется исключительно тогда, когда вы покрываете существующий в организме дефицит. Регулярный прием более высоких доз Омега-3 не только не оказывает положительного воздействия, но и может быть серьезно опасен.

Недостаток Омега-3: последствия для здоровья

В случае отсутствия или хронического недостатка Омега-3 в рационе снижается иммунитет, нарушаются обменные процессы, повышается риск развития воспалений. Суммарно это выражается в повышении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и росте уровня плохого холестерина.

Важным пунктом является и то, что постоянный недостаток Омега-3 за счет косвенных факторов (например, нарушения баланса жиров в рационе) способен приводить к набору лишней жировой массы, формирующейся в районе живота и боков, а также к постепенной потере мышечной массы.