Чтобы сбросить лишние килограммы и не набрать их обратно, достаточно постепенно вносить в режим питания небольшие изменения, вводить их в привычку. Что и как есть, чтобы похудеть, – рассказывают диетологи.
1. Пей воду перед каждым приемом пищи и перекусом
Большинство из нас с трудом справляются с задачей пить много воды. А без нее ты не только будешь чувствовать себя усталой и обезвоженной, но и «можешь перепутать жажду с голодом и переесть», – продолжает диетолог Лиза Московиц. Так что привыкай выпивать 250-450 мл воды перед едой, чтобы держать аппетит под контролем. «Исследования подтверждают, что таким образом ты съешь меньше», – говорит другой диетолог Мариса Мур.
2. Делай домашние лимонады
Не все могут заставить себя пить чистую воду в нужных количествах. Если у тебя есть такая проблема, попробуй делать воду интереснее, добавляя в нее фрукты и травы – цитрусовые, ананас, мяту или имбирь. «Я смешиваю такие лимонады дома для мужа. Раньше он ненавидел пить, а теперь не может остановиться», – делится личным опытом диетолог Линдси Пайн. Купи красивую бутылку, которую сможешь носить с собой на работу, а дома наполняй живительной влагой большой графин.
3. Ешь овощи на завтрак
Овощи полны сытной клетчатки, в них мало калорий, зато много витаминов и минералов – а ведь ты наверняка маловато их ешь. «Мы часто выбираем круассан на завтрак, сэндвич на обед и пиццу на ужин – вовсе забывая о питательных веществах», – сетует диетолог Дженнифер Джайлс. Она предлагает добавлять рубленый шпинат в смузи, овсянку, омлет или йогурт – вкус у него нейтральный, зато он полон клетчатки, фолиевой кислоты и железа. А фуд-блогер Кейли Макморди рекомендует бросать в утреннюю яичницу любые найденные в холодильнике овощи.
4. Заказывай маленький кофе
Забудь о капучино гранде, выбирай самые маленькие порции любимого напитка – и мысленно вычитай из дневного рациона сотню лишних калорий. «Многие просто забывают о существовании порций по 250 мл, а ведь это такой простой способ сократить количество потребленных калорий, не отказываясь от вкусной пенки», – раскрывает свой лайфхак диетолог Джесс Кординг.
5. Добавь овсянке вкуса
«По результатам многочисленных исследований, белковые завтраки помогают потреблять меньше калорий в течение дня. Хоть в овсянке и достаточно клетчатки, многие не наедаются одной порцией – или добавляют в нее слишком много сахара», – говорит диетолог Дженни Бет Кроплин. Она предлагает следующий выход: приготовь 30 г овсяных хлопьев со столовой ложкой льняной муки, своими любимыми приправами (чесночный или имбирный порошок, паприка, куркума) и молоком – и получи приличную дозу белка. Туда же можно добавить тертый цукини (дополнительная клетчатка) и прикрыть все поджаренным яйцом (дополнительный белок).
6. После тренировки пополняй запасы углеводов и белка
Время после тренировки – лучшее для углеводов и белка, по мнению Бриссетт. «Твое тело использует углеводы для поддержания уровня энергии, а белки отправятся туда, где они сейчас нужнее всего, – в мышцы». Больше мышц – быстрее метаболизм, помогающий сжигать калории даже в состоянии покоя. Добавь банан или манго в свой протеиновый коктейль, нарежь персик или ананас в греческий йогурт.
7. Ешь каждые 3-5 часов
Самый простой совет, который дают все диетологи без исключения, – никогда не пропускать приемы пищи. «Перекусывая в течение дня, ты поддерживаешь свой метаболизм на нужном уровне», – утверждает Джайлс. Московиц добавляет: «Перерыва в 3-5 часов как раз достаточно для того, чтобы голод вновь проснулся». «Если будешь придерживаться такого расписания, сможешь лучше контролировать свой аппетит, энергию, гормоны и метаболизм», – говорит Цейтлин.
8. Не забывай о белке
Добавляй протеин в каждый прием пищи и перекус. Отличные его источники – йогурт, фисташки, постное мясо, рыба, курица, индейка, яйца, чечевица и бобы. Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови, тем самым удерживая тебя от поедания вредной пищи. «Мои любимчики – греческий йогурт с ягодами и овощи с хумусом», – делится личным Макморди.
9. Начинай ужин с салата
Цейтлин рекомендует каждый раз хотя бы половину тарелки заполнять овощами. Салат – отличный и простой вариант. Начиная свой ужин с миски салата, ты приступаешь к утолению аппетита до того, как доберешься до основного блюда, – а значит, сокращаешь количество потребленных калорий.
10. Во-первых, овощи, во-вторых, белки, в-третьих, углеводы
Начав прием пищи с богатых клетчаткой овощей, продолжи его протеином. Оба этих питательных элемента имеют свойство отлично утолять голод, содержа при этом малое количество калорий. Углеводы оставь на потом – и вряд ли переешь хлеба и картошки.
11. Перекусывай на 200 калорий
«Если у тебя под рукой всегда будет какой-нибудь полезный перекус, ты вряд ли побежишь к офисному автомату за чипсами», – говорит Мелтон. Только следи за размером порций. В идеальном перекусе нужно сочетать белки, углеводы и здоровые жиры, и при этом его калорийность не должна превышать 200 ккал. Кроплин предлагает следующие варианты: 180 г сырых овощей плюс 2 столовые ложки хумуса; 30 г сыра и 6 цельнозерновых крекеров; одно яблоко со столовой ложкой арахисового масла; 250 мл нежирного молока с двумя крекерами из цельнозерновой муки; 100 г творога со 180 г свежих фруктов.
12. Употребляй пробиотики
Многочисленные клинические исследования, опубликованные в International Journal of Food Science and Nutrition, показывают, что употребление в пищу пробиотиков помогло людям с лишним весом значительно его снизить. Пробиотики – полезные бактерии – помогают твоему пищеварению и снижают риск вздутия живота. Так что пей комбучу, добавляй в смузи йогурт (греческий или исландский) либо кефир, а в салаты – квашеную капусту и кимчи.
13. Откладывай вилку
Известно, что граждане, которые едят быстро, съедают намного больше тех, кто не спешит за столом. Попробуй приучить себя откладывать вилку каждый раз после того, как отправила очередную порцию еды себе в рот. Так ты будешь наслаждаться каждым кусочком и жевать медленнее. И не объешься.
14. Составляй свое меню
Планирование завтраков, обедов и ужинов, а также покупка продуктов заранее обеспечит тебя здоровым питанием в течение недели – экономя время в долгосрочной перспективе. «Заодно такая стратегия убережет от импульсивных заказов калорийной и жирной еды на дом во время приступов голода», – уверена Левинсон.
15. Придумывай альтернативы
Попробуй следующие варианты замены продуктов. Так ты сократишь количество потребляемых калорий, зато питательных веществ усвоишь больше, намного больше.
Майонез: Замени его нежирным греческим йогуртом и получи в два раза больше белка и меньше жира.
Крекеры: Вместо них макай в хумус нарезанные ломтиками огурцы, болгарский перец и морковку.
Чипсы: Лучше ешь орешки, не менее хрустящие и слегка подсоленные, зато содержащие сытные протеин и клетчатку.
Рис: Приготовь «рис» из цветной капусты (измельченную в нужной степени, ее можно купить и в магазине).
16. Устрой ревизию на кухне
Убери с открытых поверхностей конфетки, чипсы и сладкие напитки. Вместо них разложи фрукты. «Исследования показывают, что у людей, на кухонном столе которых стоит лишь миска со свежими фруктами, индекс массы тела ниже», – сообщает Тори Шмитт, диетолог, основатель YES! Nutrition. А лучше вовсе не покупай соблазнительных вкусняшек. «Куда проще собраться с силами и пройти мимо полок с печеньем, мороженым и чипсами в супермаркете, чем игнорировать их каждый вечер в собственном доме», – говорит Мур.
17. Пей чай во время просмотра фильмов
«Сидя перед экраном, не можешь удержаться от перекуса, даже если не особо голодна? Замени сладости травяным чаем без кофеина – так ты насытишь организм необходимой ему жидкостью вместо калорий», – говорит Шмитт.
18. Выбирай вино, легкое пиво и коктейли на основе содовой
Сколько ни взбалтывай, твоя «Маргарита» будет полна сладких добавок. «В одном коктейле содержится до 500 калорий», – пугает Макморди. Вместо него пей вино, легкое пиво или свой любимый крепкий алкоголь, смешанный с содовой или разбавленный водой, – это 100-125 ккал на напиток.
19. Покупай арахисовое масло в тюбиках
Постоянно застаешь себя с ложкой арахисовой пасты в руке? Попробуй вместо больших банок покупать тюбики, из которых продукт придется выдавливать. «По результатам исследований, так люди съедают меньше», – ответственно заявляет Шмитт. Выдави арахисовое масло на дольку свежего фрукта – получишь здоровый перекус, полный клетчатки, белка и правильного жира.
20. Жуй замороженный виноград
«Если ты сладкоежка, замени вредные конфеты замороженным виноградом. Это вкусный и полезный вариант», – утверждает Мур. Когда расправишься с ним, десерта, скорее всего, уже не захочешь.
21. Ешь пасту
…но замени половину порции приготовленными овощами. «Таким образом ты получишь желаемые углеводы, но сократишь калории, а также добавишь в рацион клетчатку и антиоксиданты», – заключает Пайн.
