Чтобы похудеть, но не навредить организму, нужно просто умерить свои аппетиты и поглощать меньше привычного. Но вот как остановиться и не позволить себе лишнего, когда все вокруг начинает казаться таким манящим? Мы знаем, что делать, чтобы не чувствовать голода и продолжать худеть.
1. Используй синий цвет
После долгих исследований китайским ученым открылось знание, что этот цвет действует на человека как аппетитопонижающее. Синие скатерти, салфетки и посуда, по наблюдениям умных китайцев, заставляют человека есть медленнее и быстрее улавливать сигналы мозга, намекающие на сытость. Впрочем, никто не мешает тебе также перекрасить в небесные тона стены кухни или ужинать исключительно с видом на море.
2. Ходи на свидания
Выяснилось, что на романтических ужинах женщины демонстрируют более скромный, чем обычно, аппетит. А вот мужчины, наоборот, на свиданиях едят больше привычного.
3. …но не ужинай при свечах
Неяркий мерцающий свет – верный спутник переедания.
4. Готовь рыбу
В рейтинге продуктов, надежно утоляющих голод, который составила австралийский врач Сюзанна Холт, рыба занимает почетное второе место – как раз между картофелем и овсянкой. Это означает, что 100 килокалорий в виде водоплавающей насыщают лучше, чем кусок курицы или баранины ценностью в те же 100 ккал. Но в рыбе при этом несравнимо больше полезных веществ, чем в той же картошке.
5. Закрой глаза
Ради интереса попробуй хоть раз пообедать вслепую. Выстави на стол все, что планируешь съесть, вооружись вилкой-ложкой и завяжи себе глаза. Суть эксперимента в том, чтобы ты на личном опыте убедилась: ощущение настоящей сытости наступает задолго до компота. Объясняется все просто. Человеку некогда прислушиваться к сигналам своего тела, если все соратники по бизнес-ланчу заказали десерт, или по телевизору идет что-то интересненькое, или гражданин с детства усвоил, что обед должен быть комплексным. Но если ты научишься слушать свое тело, даже глядя на живописную сервировку, твоей фигуре можно будет позавидовать.
6. Пей мультивитамины
Ряд исследований позволяет предположить, что тело человека компенсирует недостаток микроэлементов активным синтезом гормона грелина, который ответственен за волчий аппетит. И ты, разумеется, съедаешь больше, чем планировала.
7. Держи прибор другой рукой
Переложи вилку в «нерабочую» руку (левую, если ты правша) – и есть так стремительно, как обычно, уже не получится. Оно тебе и надо: концентрация гормона сытости лептина достигает уровня «все, больше не могу» примерно через 20 минут после начала трапезы. А значит, к тому времени, как ты доковыряешь салат, есть что-нибудь еще уже расхочется.
8. Полюби листочки
В ходе научного исследования доказано: женщины, которые начинали ужин с тарелки листового салата (100 ккал), во время застолья потребляли на 12% меньше калорий – притом что не думали о диете или каких-либо ограничениях. Диетологи полагают, что весь секрет в насыщающей силе пищевых волокон, которыми богаты зеленые листья.
9. Остерегайся пиццы
Наблюдательные диетологи отмечают, что нарезанная клиновидными кусками пища (вроде пиццы или фирменного бабушкиного пирога) таит особую опасность для талии. Такая форма не позволяет адекватно оценить размер порции – вот и разгадка тайны, почему яблочный пай всегда заканчивается слишком быстро.
10. Начинай с супа
250 мл бульона с овощами и/или курицей или крем-супа перед основным блюдом творят чудеса: горячая жидкость, наполняя желудок, дает почти мгновенное ощущение сытости.
11. …но можно одну тарелку!
Проанализировав поведение людей у шведского стола, диетологи заметили, что те без зазрения совести съедали на 73% больше супа, чем хватило бы для сытости, и даже не осознавали этого вопиющего факта.
12. Добавь ненасыщенные жиры
Чтобы сжечь быстрые углеводы, твоему телу достаточно часа-двух – и после оно снова просит еды. Переработкой жиров его можно занять надолго, но их ты боишься как огня. И совершенно напрасно. Дефицит жиров тормозит обменные процессы в организме (а значит, и похудение). Чтобы быть и сытой, и спокойной за собственную фигуру, включи в меню полезные ненасыщенные: в салаты добавляй ломтики авокадо, орешки или семена, подружись с жирной морской рыбой и готовь на качественном оливковом масле.
13. Пей смузи
Нечто среднее между едой и питьем, фруктовый смузи на основе питьевого йогурта хорош по трем параметрам. Полон белка, притупляющего голод; клетчатки, дающей чувство сытости без дополнительных калорий (спасибо фруктам); и кальция (особенно если ты смешала йогурт с бананом) – последний элемент отвечает за то, чтобы тело сжигало, а не запасало жир.
14. Выбирай хлеб
Отказаться от него сложно, да и не нужно. Просто ешь не белый пшеничный, а цельнозерновой из муки грубого помола – он в пять с половиной раз более насыщающий.
15. Не мерзни
Владельцы ресторанов прекрасно осведомлены о том, что главный друг волчьего аппетита – холод, поэтому и включают кондиционеры на полную катушку. Лучший способ не искушать собственный желудок – держать тело в тепле.
16. Избегай толпы
В среднем человек, который ужинает в компании троих себе подобных, уничтожает на 75% больше еды, чем съел бы в одиночку. За столиком на восьмерых – в два раза больше привычного.
17. Игнорируй обезжиренное и низкокалорийное
Британские ученые выяснили, что обычные продукты полезнее для твоей фигуры, чем обезжиренные/низкокалорийные. Во всяком случае участники эксперимента, полакомившиеся традиционным сдобным кексом, чувствовали себя сытыми и удовлетворенными и съедали меньше обычного в течение следующих 24 часов. Те же, кто выбрал диетическую версию десерта, пускались во все тяжкие и в итоге переедали.
18. Хрусти морковью
Ученые из Ирландии обратили внимание, что сырая морковь утешает голодных значительно лучше, чем подвергшаяся кулинарной обработке. Добавим от себя: это касается большинства сочных овощей и фруктов.
19. Ешь мало, но часто
Коровы вот едят очень мудро: почти без перерывов, но по травинке. Тебе эта стратегия тоже подойдет: раздели дневное меню на пять приемов пищи (300–350 ккал каждый), следующих через равные промежутки времени (примерно 3 часа), – тогда уровень сахара в крови не будет значительно колебаться, а ты застрахуешься от приступов голода, заставляющих сметать на своем пути все съедобное.
20. Не доверяй ароматам
Свежеиспеченный пирог с корицей сильнее самой волевой девушки, не спорь. Его божественный аромат стимулирует секрецию инсулина, и мозг воспринимает такой сигнал однозначно: хозяйка голодна. Теперь понятно, почему встречаться с подругами в кафе-кондитерской «за чашечкой чая» – это чистой воды лукавство?
21. Ешь мясо
В ходе эксперимента американские ученые выяснили, что люди, в рационе которых белковая пища составляла 30%, в среднем в день потребляли на 441 ккал меньше, чем те, кто получал только 15% протеина. Но имей в виду: увеличение доли белка в рационе пойдет телу на пользу, только если ты не брезгуешь активной работой в спортзале.
